時代在變，暖身方式也在改變。在打排球／壁球前進行暖身已經是種習慣，但你知道「暖身」與「收操」的差異嗎？你知道各種運動需要的暖身方法又有些微差異嗎？運動前的暖身與運動後的收操，你都會做嗎？如果你是隊長，你能好好帶領隊員做嗎？正確的伸展除了幫助運動表現外，還能有效預防運動傷害。
暖身 vs 收操
顧名思義，暖身就是在運動前做的，而收操就是在運動後做的。這麼明顯的事實，還有需要討論嗎？
當然要！
你知道暖身要怎麼暖、收操要怎麼收嗎？
你知道動態與靜態伸展的差別嗎？
接著就一起來看看吧。
動態伸展
動態伸展是以連續、帶有控制的動作，將肌肉與關節的彈性拉長到接近運動範圍極限，並逐步提高心跳與血液循環。
它不強調停留，而是讓身體在活動中慢慢變熱，例如：
- 高抬腿
- 弓步走
- 手臂繞圈
- 髖關節旋轉
適用時機：
- 運動前（暖身階段）：能提升肌肉溫度、增加關節活動度，減少突然負荷帶來的傷害。
靜態伸展
靜態伸展是將特定部位的肌群拉伸到輕微緊繃的位置，並停留一段時間（通常為 15～60 秒），目的是放鬆與延展肌肉。
例如：
- 坐姿前彎
- 大腿後側拉伸
- 肩膀後伸
適用時機：
- 運動後（收操階段）：幫助身體恢復原本的肌肉長度，減緩緊繃與延遲性肌肉痠痛。
為什麼運動前不要做靜態伸展？
靜態伸展會讓肌肉纖維暫時變長、放鬆，雖然看似「筋拉開了」，但會伴隨著產生這些現象：
- 降低肌肉的即時張力與活性
- 影響爆發力、反應速度
- 增加急性運動傷害風險
相當適合收操做的伸展，放在運動前做，就是完全不同回事。就好比受到眾人愛戴的英雄，一但在不對的時機出現在不對的地點，也會淪為人人喊打的過街老鼠。
時間點的選擇是非常重要的。
在對的時間伸展，緊繃的肌肉得到舒緩與彈性的延展；
在不對的時間伸展，肌肉的彈性容易疲乏，提高運動傷害的機率。
那麼，運動前該怎麼做呢？
運動前該做什麼？——動態暖身
運動前最重要的，就是將心率提升，讓關節的活動度打開，身體熱起來，讓身體在接下來的運動強度中能夠應付急停急煞、跳躍落地、各種衝擊。最有效的方法就是動態暖身。
動態暖身的目標是這樣的：
- 活動關節，增加活動度
- 提升心跳率與血液循環
- 讓肌肉與神經系統進入運動模式
到底怎麼做？
例如說，馬克操。
馬克操就是一種很通用的動態暖身。
馬克操
如何計畫一段動態暖身？你可以用這樣的思路去規劃：
- 全身關節活動（頸、肩、手腕、髖、膝、踝）– 約 2–3 分鐘
- 動態伸展（擺腿、開合跨步、弓箭步轉體）– 約 3–5 分鐘
- 輕微心肺暖身（原地慢跑、開合跳、高抬腿）– 約 2–3 分鐘
- 針對運動的專項動作（例如排球可加入小碎步、快速移動步伐）– 約 2 分鐘
運動後該做什麼？——靜態伸展與按摩
運動後，肌肉處於緊繃的狀態，這時最重要的是伸展以及按摩，讓肌肉放鬆。
靜態伸展的重點是：
- 放鬆運動中過度緊繃的肌肉
- 降低延遲性肌肉痠痛
- 維持或提升肌肉彈性
收操怎麼做？
收操大多數人都會，因為從小就是學著做這些，可能系隊也都是這樣帶的。
收操可以這樣安排：
- 靜態伸展（每個動作停留 20–30 秒，避免彈震）
- 大腿前側（股四頭肌拉伸）
- 大腿後側（腿後腱群拉伸）
- 小腿腓腸肌
- 背部與肩膀
- 手臂與胸口
- 滾筒按摩或按摩槍，放鬆緊繃位置或痛點
知道了暖身與收操分別怎麼做，接著我再推薦你一個伸展，可以通用。
世界上最好的伸展
不誇張，這動作真的就叫這名字。
這動作是在運動前可以動態做，運動後可以靜態做，能夠高效暖開身體各處重要的關節，幫助肌肉伸展，配合節奏做還可以帶動心率。各種運動都適用。
我每次在做這個伸展的時候，都能感受到關節被打開、活動度擴展的感覺。
來看看到底怎麼做：
結論
暖身的目的是「活化肌群、提升心率、提升關節活動度」，動作要由靜而動，慢慢增加幅度，不要在肌肉還冷卻時就強迫拉伸，盡量避免彈震。
收操的目的是「放鬆充血緊繃的肌群、緩和心率、恢復肌肉彈性」，動作要緩慢、延展且停留，感受糾結的肌肉紋理舒展開來，讓堆積的廢物能夠流動代謝掉。
下次別再在運動前做靜態伸展了！很傷筋的。
