【壁球人生】男子 DE 組選手如何安排自主訓練菜單？

自 2022 年 11 月起，我開始了自主體能訓練，並不斷精進訓練內容，找尋最適合的訓練方式。半年後，對於自我訓練應該注意哪些重點有了些心得，今天就依照男子 DE 組不同程度的選手適合注意的地方，來進行分析。

目前的訓練項目

先前在這篇文章（一個人的訓練方法）中提到，為了想辦法進步，我開始進行自主訓練，也一邊摸索著怎樣的訓練內容最有效率。我的心得是，壁球想要進步，必須平均地提升這兩項能力：

• 擊球
• 體能與腳步

擊球方面，solo 雖然有幫助，但有些球路還是必須跟他人一起練習才有辦法進步。不過一旦牽涉到多人練習，就會有太多不可控因素，自己比較能掌控的還是「體能與腳步」，但我還是會在訓練中安排揮空拍，做一些細部調整。

經過半年每周兩次的自主訓練後，琢磨至今的訓練項目分為以下幾類：

• 暖身
• 肌耐力
• 敏捷
• 爆發力
• 速度訓練（弱化版：腳步流暢度）
• 揮空拍

實際上的菜單安排思維，放在文章末。

男子 DE 組選手階段

以我目前達到的最高等級（男子 D 組前三）往回推，將選手區分為幾種階段（因為是個人觀點，所以不一定反映壁球圈現狀，但至少我自己是這樣啦）：

	T 位意識	拉鋸	腳步運用	擊球穩定度	得分模式
後段 E	不會	無法	無法有意識運用腳步，看到球落地了才會衝出去	時常失誤	大多來自發球成功或對手出界、打 tin
前段 E	有時會想起	有時可以	有時會運用腳步但不太流暢	有時可以強力擊球，不會處理玻璃反彈球	基本上打到後場就能得分
後段 D	有時會忘記	基本上可以	常常會運用腳步但不太流暢	會處理玻璃反彈球但無法穩定回擊	有時打出落點不錯的球或強力擊球得分，機會球有時無法穩定得分
前段 D	就像呼吸一樣自然	可以連續拉幾球，有時可以調動對手創造優勢	基本上可以	非受迫時球質還不錯，受迫時不穩定	能看準空隙進攻，機會球大致上能得分

後段 E 訓練重點：建立肌肉記憶

在初期，因為各項能力都相當不足，能做的事比較單調重複。我會建議重點先放在「建立肌肉記憶」，以大量練習來堆積身體的習慣。前期需要有意識地去注意每一次跑腳步跟揮拍，會比較累，但這是必經的過程。

建議安排菜單如下：

• 暖身
• 敏捷：持續跳繩 40 秒休息 15 秒，6~8 組
• 腳步流暢度：從 T 點出發，米字步腳步跑順暢，不求快求順，建立肌肉記憶
• 揮空拍：注意手腕固定、舉拍角度、身體面向、揮拍發力、隨拍，細節請去問你的壁球教練

前段 E 訓練重點：加強腳步與揮拍順暢度

已經有了上一個階段的練習基礎，你的身體對於揮拍和腳步都有了一些概念。因此這個階段的重點要放在「加強腳步、揮拍的運用效率」，除了繼續大量練習之外，也要提升每一次練習的「質」。

建議安排菜單如下：

• 暖身
• 肌耐力：徒手硬舉、深蹲、弓步蹲、單腳硬舉各 10 下
• 敏捷：持續跳繩 60 秒休息 15 秒，6~8 組
• 腳步流暢度：跑米字步時，有意識地去練習開放式腳步與封閉式腳步，可以稍微提升速度，並重點放在最後一步踩到位穩定之後，揮拍
• 揮空拍：一樣，注意手腕固定、舉拍角度、身體面向、揮拍發力、隨拍，細節請去問你的壁球教練

後段 D 訓練重點：加強肌耐力與提升速度

在這階段，最重要的是提升你的啟動／到位速度還有球質，而這些的基礎來自於肌耐力跟敏捷，所以訓練菜單會是：

• 暖身：加入髖關節活動度訓練
• 肌耐力：徒手硬舉、深蹲、弓步蹲、單腳硬舉、羅馬尼亞硬舉（RDL）各 10 下
• 敏捷：持續跳繩 80 秒休息 15 秒，6~8 組，加入一些動作變化
• 速度訓練：盡量用最大速度去跑米字步，同時維持下肢穩定，經過 T 時注意加一個啟動步，可以的話透過啟動步做到加速
• 揮空拍：注意拉拍時肩胛骨、胸肌、轉身，出拍時注意重心轉移發力、核心抗轉、隨拍

前段 D 訓練重點：加強下肢穩定與爆發力

這就是我目前的階段，重點都放在加強下肢穩定度以及爆發力上面。每周訓練兩次，菜單如下：

• 暖身：加入髖關節活動度訓練
• 肌耐力：徒手硬舉、深蹲、弓步蹲、單腳硬舉、羅馬尼亞硬舉（RDL）各 10 下，共做 2 組，離心段維持 2 秒，向心段帶爆發
• 敏捷：持續跳繩 80 秒休息 15 秒，6~8 組，加入一些動作變化
• 爆發力：原地爆發訓練／移動式爆發訓練，另外可以做一些間歇跑
• 速度訓練：盡量用最大速度去跑米字步，重點放在到位時蹲得更低，控制重心維持身體平衡，並用前腳（或跨大步並用後腳）爆發將身體推回，快速回位
• 揮空拍：模擬各種狀況的揮拍發力，並可帶跨步

再強調一次，以上這些是適用於我自己的情況，每個人的能力都有所不同，當下的目標以及適合的訓練方法也不一樣，盡量調整成適合自己的菜單，不要原封不動搬去用。

以循環模式安排自主訓練

因為這陣子執行自主訓練的頻率已經比較穩定，所以試著套入週期性訓練的概念來安排訓練內容。但這個方法目前還在試行，也可能會不斷調整，總之就先分享囉。

我目前將一個月切成 4 週，拆成「準備期、賽前期、比賽期」等 3 個階段：

	第一週＆第二週	第三週	第四週
週期	準備期	賽前期	比賽期
強度安排	低強度、高組數	高強度、低組數	高強度、低組數
訓練目標	提升基礎體能與肌力	提升爆發力	提升專項能力
訓練內容	肌耐力為主爆發力為輔	爆發力為主速度訓練為輔	速度訓練為主

從 2022 年 11 月開始實行自主訓練到現在，續練計畫總算是調整得比較完整，也逐漸感覺到成效了。

再來只要在每次訓練多提升一點困難度、多挑戰一點、多跳脫舒適圈一點，就能夠持續進步吧。