自己的壁球技術在男 D 階段已經有好一陣子了，但遲遲無法再進一步，只是多打球也總覺得哪裡不對勁。這種時候該如何是好呢？今天就來分享我嘗試摸索了兩個月的自我訓練心得。
客觀分析自己的問題
雖然每週有大約兩次的球聚，但因為沒有練球，對手的實力落差也較大，很容易落於比接發球或比一球入魂的形式。打著打著總覺得這樣無法繼續進步，因此開始想了點辦法改變現狀。
首先要做的事，就是了解自己平時是怎麼打球的。如此不但可以將自己平常的實力跟比賽表現對照（多虧 Taiwan Squash 努力記錄各場賽事），也可以知道自己的打球姿勢有沒有哪裡不對勁。另外，還能記錄自己的成長，何樂而不為？
因此我開始錄自己的影片，觀察下列重點：
- 舉拍時機點
- 揮拍動作
- 腳步啟動的反應
- 到位擊球並回位的速度
- 自己在對應各種球路的習慣反應
- 得分是因為哪裡做得好？是對手自己失誤，還是因為我的壓迫？
- 失分是因為哪裡做不好？是自己不熟練，還是被對手牽著走？
經過一陣子研究之後，發覺問題還滿多的：
- 舉拍很醜
- 舉拍時間點太晚、轉身不足
- 揮拍過程中，身體會跟著轉向前方，部分力量流失
- 容易不小心離球太近，力量傳遞不完全而且容易 open 出來
- 太過習慣用封閉式站姿，造成很多球會來不及
- 太習慣於等球落地後再打
- 發球沒有習慣截擊，比賽時就截不出好球來
- 對於左右轉向的反應慢，速度也慢
- 對手一打前場球，就很容易放棄不追
- 容易 over hit，變成對手的機會
- 沒有前場致勝球
- 沒有觀察對手，導致有時都選到對手擅長對應的球路，失去優勢
- 沒優勢的時候亂攻擊，該防守的時候也亂攻擊，球又不刁鑽，容易失誤或變成對方機會
- 體力不好
因為問題太多會沒完沒了，經過整理後挑選出最急迫要調整的項目，是「啟動反應慢、腳步移動緩慢」。其實如果有到位的話，擊出的球質還算不錯（主要是之前在 Go Gym solo 出來的），但要是一旦移動，往往不是來不及，就是沒踩穩失去平衡而失誤，或打出一個大嗆司球送給對方，結果就是只能等著被砍。
因此，短期的訓練目標就訂為：
- 更迅速地啟動腳步
- 提升到位並穩住平衡的效率
確定了目標所在之後，接著就是上網做功課了。我看了 youtube 上許多腳步教學，除了壁球的，也看了籃球、網球、羽球、足球類的教學，看看各項不同運動中，有沒有可以拿來應用在壁球上的。
經過總結後，主要著重在下盤的訓練，可以分為下列幾類：
- 肌耐力、穩定能力
- 敏捷度
- 爆發力、急煞能力
- 腳步流暢度，各種腳步的串連或應用（肌肉記憶）
安排自我訓練菜單
既然歸納出訓練目標及項目了，那麼接著就是安排「有效的」訓練菜單了。有效的意思，就是這份菜單是不會太簡單也不會太困難（如果你可以直接跑完 這個訓練 的話，應該也能自己安排有效的菜單了吧），是剛好比自己目前的能力更多一點。要是一個菜單讓自己覺得做起來很舒適，那這菜單頂多只能維持程度，沒辦法提升表現。
但並不是別人做什麼你就要做什麼。如果一個訓練項目沒辦法讓你感覺到刺激與成長，做起來只有痛苦的話，身體會抗拒去做，而只會愈來愈拖延。
經過兩個月的實施與調整，我目前的菜單如下：
- 暖身：馬克操、髖部旋轉拉伸、腿後側拉伸、弓步轉體拉伸
- 敏捷：跳繩（加入各種動作變化與速度變化）
- 肌耐力：各式弓步蹲、單腳 RDL、保加利亞蹲
- 爆發力：彈跳力訓練
- 急煞能力：間歇跑
- 腳步流暢度：壁球米字步
訓練組數每次不一定，主要看當天的身體狀況。想進步歸想進步，身體還是要顧 XD。安排好菜單之後，最重要的就是去嘗試，然後反覆調整。我的菜單一開始也只有跳繩，而且還是隨便亂跳，幾次之後才開始嘗試用間歇的方式訓練。
最近我在思考的問題是，我的訓練通常都是在打球之前，萬一要是球聚暫停的話，自己會有動力專門去訓練嗎？哪裡又有適合的場地呢？新冠疫情較嚴峻的時候，是不是可以仿效一哥 James 在地下室停車場訓練呢？
真心佩服這種精神。這些都是需要花時間去尋找並建立自己的一套習慣作法的。
祝各位都能建立起自己的一套訓練流程，也希望能有人來互相交流，一起進步！
