接觸壁球至今約 7 年，一直到最近被球友提點之後，我才真正意識到自己的揮拍，幾乎都是用肩膀在發力。
只要 solo 得夠多，靠肩膀發力一樣能打出某種程度的力量。但長遠來看，這種發力方式對肩膀的負擔相當大。為此，我開始重新分析自己的揮拍，並將這段摸索的心路歷程整理成這篇文章。
當我真正開始關注「自己是用肩膀在發力」這件事，並且分析自己的揮拍動作，綜合過去的打球經驗一起評估，才驚覺之前打排球產生的肩膀舊傷，確實是因為長期靠肩膀發力而造成的。
如果一直用肩膀出力、硬甩，肩膀必須承受巨大的節點壓力與拉力，如果背肌力量不夠拉住衝擊力的話會更嚴重。除了力量傳遞效率有限，長期下來，還可能會累積撕裂傷，甚至沾黏。
True story。
我可不想再一次沾黏到肩膀抬不起來，需要靠超音波震碎沾黏加推拿，那種痛死人的經驗，我可不想再次體驗。
所以我開始重新分析自己的揮拍，透過影片回顧、嘗試不同訓練方式，以及每次實戰時刻意提醒自己的身體感覺，希望能夠調整原有的揮拍動作。
以下紀錄我目前的理解，以及實際練習的過程。
用肩膀發力的揮拍是怎麼樣的
看起來動作完整，我也一直用這個模式在 solo。
但真正加速球拍的主要力量，其實集中在肩膀和手臂。
這也造成一個問題：
明明身體已經轉了，但旋轉產生的力量並沒有有效地傳遞到球拍。
最後變成「身體轉自己的，手臂甩自己的」。
看似整個身體都有參與揮拍，但各部位之間的力量沒有正確傳遞，白白浪費了一堆能量之外，球也打不快，還很可能受傷。
不用肩膀發力的話，該用哪裡才對？
感謝熱心球友指點我動作細節，讓我有如醍醐灌頂般通了：不是肩膀完全不參與，而是參與的時機不對。
我目前理解的揮拍動力鏈接近下面的圖：
髖部啟動旋轉，產生力量，依序帶動軀幹、肩膀、手臂，最後將力量傳遞到球拍，將球拍甩出。
說來好笑，我似乎一直以來都知道「髖發力」，但身體一直沒有這樣做。
知道是一回事，還是需要透過有意識地控制與訓練，才能真正做到。
知行合一是最困難的。
這幾年下來，我的身體早就習慣了錯誤的揮拍方式，即使腦袋明白，身體還是會一意孤行，尤其是當打球強度上來時，根本無暇思考這些，只能用最熟悉的方式打球。
所以接下來的問題就是：
到底要如何練習髖發力？
想改用髖發力，可以如何訓練？
知道用髖發力是一回事，打球時要能做出來，才是真正困難的部分。
對我而言，最大的問題不是不理解動作順序，而是身體早已習慣肩膀發力的模式。
因此，我目前的訓練方向，不是直接上場練球，而是先把動作拆成幾部分，分別找到身體的感受度，最後再串起來。
1. 先能感受到髖
第一步，也是最重要的一步，是先讓自己能夠意識到「用髖轉動」。
要達到這一步，可以做一些基本的練習：
- 先找到髖在哪裡（或骨盆）
- 練習髖與軀幹一起轉動
- 加強髖轉力道，感受髖帶動軀幹轉動
當你能夠清楚分辨現在是軀幹旋轉，還是髖在旋轉時，這一步就差不多了。
2. 肩髖分離
這裡有一個很重要的發現，關係到能不能真的最大化髖發力效率。那就是「肩髖分離」。
肩髖分離簡單來說，就是：
髖已經開始旋轉，肩膀還留在後面。
試著比較以下兩種棒球投手投球的情境，哪個感受起來力量會比較強大？
- 手臂與身體一起旋轉，將球投出
- 身體旋轉時，球留在後方，當身體瞬間靜止時，慣性將手臂與球甩出
那個「慣性」，就是力量傳遞效率的關鍵。
肩髖分離，做的就是這件事。
想像自己像棒球選手或網球選手一樣，全身的扭轉不是同步發生，而是有些微落差的。
Wood chopper 訓練可以很好地輔助肩髖分離的感受度。
3. 將髖發力串連到最後
當找到肩髖分離的感覺後，接著就是嘗試將力量的傳遞串起來。
髖產生的爆發力，透過肩髖分離的慣性，傳遞到手臂前端，揮出。
髖先轉，肩膀留後。接著軀幹轉，帶動肩膀甩動。這裡可以多意識到手肘靠近身體，產生的力量會較大。最後再將球拍甩出。
這裡提供一個訓練方式：
找一面牆壁，身體側面向牆壁，雙手拿著藥球。透過髖發力將身體轉向牆面，最終甩出藥球。
這類訓練內容在 youtube 上有非常多，有需要的話可以自行尋找哪種訓練對你最有幫助。
4. 需要注意的細節
手臂放鬆
手臂不要過度出力，盡量放鬆，否則會回到肩膀主導的模式，也可能會抵銷髖爆發的力量。
這裡有一個想法：
身體負責產生力量，手臂負責傳遞。
手腕固定
手腕需要保持穩定，固定好球拍。揮拍過程中不要隨意翻轉或晃動。
能不能打中甜蜜點就看手腕的固定程度如何。
擊球點在前腳前方
擊球點在前腳膝蓋前方附近，不要當球落到後腳才擊出，否則發力還沒完全轉移到球拍上，就打到球了。
擊球後，核心撐住
經過擊球點後，核心撐住不要再往前旋轉，讓手臂自行盪出去。
目前的我，還在持續摸索中
我也尚未完全掌握這種揮拍方式。
不過在近幾次的練習與實戰中，確實有比較良好的改善。當髖參與發力時，揮拍速度變快了一點，擊出的球打到正牆的聲音變脆響了，甚至有稍微產生一點點爆音的感覺。
甚至對排球也有幫助。剛好前幾天有打排球，我就試著用髖發力來帶動手臂，結果發球變輕鬆了。
積習難改，累積這麼多年的揮拍經驗，想要改變它並不是一朝一夕能夠達成的。我必須一步一腳印地修正。但光是偶爾發生的「身體帶動球拍」的改變，就能帶來巨大的改善感，我想這是正確的修正方向。
所以我會持續進行。
也歡迎你，一起來討論如何改善揮拍。
